Навигатор:   Здоровье!ПарнюМальчику-подростку → Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика

Иногда приходится слышать от подростков: «Подумаешь, утром руками махать! От этого сильнее не станешь. А рекорды? Так всем известно, что нужны врожденные, природные данные». Да, природны.е данные важны. Хорошо, когда первые пробы в спортивной секции предвещают вам успех. Ну, а если отчислили из спортивной школы из-за неперспективности, как быть тогда? Вопросы эти очень сложные, и мы хотим помочь вам в них разобраться.

Об утренней гимнастике написано много, её широко пропагандируют для людей различных возрастных групп и в быту называют «зарядка». В этом названии и кроется её смысл. Сон — это состояние покоя, необходимое человеку для восстановления жизненных сил. Особенно нуждаются в отдыхе нервная система и мышцы. Однако неверно думать, что органы человека во время сна полностью бездействуют. Обратите внимание на то, как люди спят и как они выглядят вскоре после пробуждения. Сделать это нетрудно. Вот вы проснулись, а ваши товарищи ещё спят. Понаблюдайте за ними. Во сне человек может поворачиваться, произносить слова, а утром не помнит об этом. Большинство людей спят согнувшись и поджав ноги. После пробуждения человек не сразу входит в нормальный ритм: на вопросы отвечает вяло, двигается медленно, зевает, потягивается, некоторое время лежит в позе, в которой спал. После зарядки переход от состояния сна к бодрствованию происходит быстрее, движения становятся точными, усиливается кровоток, человек способен начать работу.

Утренняя гимнастика, выполняемая ежедневно, увеличивает силу мышц, но медленно. Для более быстрого развития силы используют специальные комплексы гимнастических упражнений с гантелями, амортизаторами и гирями. Однако сразу же хотим уберечь вас от распространенной ошибки в занятиях с гантельной гимнастикой. Не торопитесь поднимать большие гантели. Развитие мышц зависит от частоты повторения движений, правильного распределения нагрузки на различные группы мышц, режима тренировок и в последнюю очередь от постепенного увеличения массы гантелей.

Прочтите книгу Б. Г. Пустовойта «Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями» и вы сможете правильно организовать занятия гимнастикой с гантелями. Начать делать упражнения можно с первого комплекса, который приводим ниже. Нагрузка рассчитана на тех, кто только приступает к занятиям.

Разминка

  1. для рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны и назад. Выполнять в быстром темпе. Повторить 10–15 раз.
  2. для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
  3. для мышц ног. Пружинящие приседания с подниманием рук вперед. Темп средний. Повторить 15–20 раз.

Упражнения с гантелями

  1. для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах. Темп средний. Повторить 6–8 раз.
  2. для мышц плечевого пояса и разгибателей плеча (трицепсов). Выжимание гантелей вверх с уровня плеч. Темп средний. Повторить 6–8 раз.
  3. для икроножных мышц — сгибание стоп. Поднимание на носки. Темп средний. Повторить 20–25 раз.
  4. для мышц — разгибателей спины. Наклоны туловища. Руки с гантелями прижаты к затылку. Темп средний. Повторить 8–10 раз.
  5. для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине. Руки с гантелями прижаты к затылку. Темп средний. Повторить 10–12 раз.
  6. для мышц ног. Приседания. Руки согнуты, гантели у плеч. Темп средний. Повторить 20–25 раз.
  7. для передних групп мышц предплечий. Сгибание кистей. Сидя на стуле, положить на бедро предплечья, кисти немного впереди коленей, ладони обращены вверх. Темп средний. Повторить 15–20 раз.
  8. для задних групп мышц предплечий (тыльное разгибание). Разгибание кистей. Исходное положение — как в десятом упражнении, но ладони обращены вниз. Темп средний. Повторить 15–20 раз.
  9. для мышц ног. Прыжки. Руки с гантелями на поясе, у плеч или подняты вверх. Темп быстрый. Повторить 20–25 раз.
  10. медленная ходьба с глубоким дыханием и расслаблением мышц.

Комплекс упражнений завершается водной процедурой (обтирание, обливание, душ).

Некоторые из вас несерьезно относятся к урокам физкультуры. А зря. Кроме несомненной пользы разнообразных движений и физической нагрузки, дающих активный отдых нервной системе, вам представляется возможность попробовать силы в различных видах спорта — легкой атлетике, гимнастике, борьбе, боксе, волейболе, баскетболе и др. Именно на уроках физкультуры опытный учитель может оценить ваши природные данные и подсказать вид спорта, наиболее соответствующий вашим возможностям.

Вот мы и подошли к заветной цели — добиться успехов в спорте, получить разряд, участвовать в крупных соревнованиях. Об этом мечтают многие ребята, а удается лишь некоторым из них. Вы спросите почему? На это есть свои причины. Спортивные достижения растут постоянно. Даже мировые рекорды не всегда удерживаются на протяжении одного сезона. Счет идет на доли секунды, сантиметры, граммы. Воспитать «классного» спортсмена очень не легко. Не каждый, даже крупный, город имеет чемпиона мира или олимпийского призера, «Большой спорт» — это предельное физическое и нервное напряжение, которое под силу лишь немногим. Спортивным врачам известно, что даже не всех ведущих спортсменов можно назвать здоровыми людьми, хотя внешне они выглядят очень сильными.

Имеются и другие особенности современного спорта. Он явно «молодеет» год от года. В таких видах спортивных состязаний, как гимнастика, плавание, фигурное катание на коньках, чемпионами становятся спортсмены-подростки. Вот их имена: М. Кошевая, Ю. Богданова, Я. Русев, Э. Хей-ден, В. Ященко. Эти замечательные спортсмены начали увлекаться спортом очень рано и достигли выдающихся успехов в различных видах спорта в возрасте до 18 лет.

По мнению специалистов, путь в спорт должен включать следующие этапы: 

  1. предварительную подготовку;
  2. начальную спортивную специализацию;
  3. углубленную тренировку в избранном виде спорта;
  4. спортивное совершенствование.

Первый этап начинается с поступления в школу, иногда и в дошкольном периоде. Предпочтение отдается бегу, спортивным играм. Этот период длится 2–3 года. Второй этап характеризуется освоением техники выбранного вида спорта с включением специализированных комплексов упражнений. Он продолжается до 14–15 лет, причем соревнования целесообразны лишь через 1–3 года после начала занятий.

Н. А. Фомин и В. П. Филин приводят следующие примерные сроки начала специализированных занятий спортом:

  • Фигурное катание — 7 лет
  • Плавание, прыжки в воду — 8 лет
  • Художественная гимнастика — 10 лет
  • Спортивная гимнастика для мальчиков — 11–12 лет
  • Коньки, велосипед, борьба, гребля — 13 лет
  • Бокс — 14 лет

Тяжелая атлетика — 15 лет Эти сроки могут меняться. В настоящее время имеется тенденция к увеличению силовой нагрузки, скорости тренировки спортсменов-подростков. Однако надо помнить, что это приводит к повышению артериального давления крови, утомляемости, изменению деятельности сердца. Окончательное развитие сердца заканчивается в возрасте 20–21 года, поэтому повышенные нагрузки у подростков быстрее нарушают ритм деятельности сердца, а восстанавливается он медленнее, чем у взрослых спортсменов.

Большое значение имеет и состояние нервной системы спортсмена-подростка. Основные свойства её являются врожденными и во многом предопределяют дальнейшие возможности спортсмена. Поэтому при выборе спортивной специализации следует принимать во внимание уже существующие свойства нервной системы будущего спортсмена. Вот почему тренеры различных спортивных секций занимаются поиском ребят, обладающих хорошими природными данными и способных выдержать ускоренные тренировки с повышенными нагрузками. Тренироваться по такой программе могут далеко не все. Поэтому ребята прекращают занятия в секции сами или по совету тренера. Плохо это или хорошо? Любая неудача — плохо, однако с переходом в другую спортивную секцию подросток нередко «находит себя». Ради этого можно сменить не одну секцию. Но плохо другое: это когда он бросает занятия спортом совсем, не верит в себя, обижается на тренера.

Конечно, тренер может ошибиться, определяя пригодность подростка, но чаще ошибается он сам, когда записывается в секцию «заодно с другом», не имея твердого желания заниматься именно этим видом спорта. Вряд ли целесообразно низкорослым подросткам стремиться в секцию баскетбола или волейбола. Трудно добиться успеха в спортивной гимнастике полным юношам. Однако есть немало видов спорта, в которых могут попробовать свои силы многие из вас. Ребята с небольшой, а также с избыточной массой тела после соответствующей подготовки могут успешно выступать в тех видах спорта, которые имеют весовые категории, например боксе, борьбе, тяжелой атлетике. Худенькие подростки небольшого роста нередко добиваются значительных успехов в спортивной гимнастике. В секции самбо могут заниматься подростки, значительно отличающиеся друг от друга по росту, массе тела и общефизической подготовке.

Если вы стремитесь заниматься спортом — не теряйте времени, обратитесь за советом к врачу врачебно-физ-культурного диспансера. Он оценит ваши физические данные и поможет вам выбрать подходящую спортивную секцию.

Не стесняйтесь! Попробуйте свои силы! Не избегайте спортивных игр, лыжных и пеших походов. Ни один человек, занимающийся спортом, в будущем не жалел об этом.

Подросткам, не посещающим по каким-либо причинам спортивные секции, мы рекомендуем индивидуальные занятия атлетической гимнастикой с целью гармонического физического развития. Такие упражнения можно выполнять с 14–16 лет. Комплексы упражнений с соответствующими пояснениями публикуются в журнале «Физкультура и спорт».

В течение первых трех месяцев займитесь разносторонним физическим развитием: бегом, лыжами, общеукрепляющими упражнениями. Затем приступайте к развитию силы и увеличению мышц. В этот период целесообразны упражнения с отягощением (гантелями). Начинайте с массы гантелей 50% от оптимальной. Гантели с оптимальной массой — это те, которые можно поднять без видимого напряжения 8–10 раз. Согласно режиму тренировок можно увеличить их массу до 80% — можно поднять 4–6 раз.

Занятия проводите 3–4 раза в неделю от 20 до 60 мин. Наряду с этим весьма полезен кросс один раз в неделю (60 мин) или лыжи 2–2,5 ч.

Во время самостоятельных занятий не забывайте осуществлять самоконтроль за вашим самочувствием, настроением, аппетитом. Измеряйте рост, окружность грудной клетки, определяйте массу тела, показатели мышечной силы.

Физические упражнения оказывают положительное влияние на умственную деятельность и работоспособность лишь в том случае, если они не вызывают переутомления. Помните: сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности.

Желаем вам успеха!

← Ваше физическое развитиеЛичная гигиена подростка →